고구마 효능과 부작용부터 맛있게 찌는 법까지

추운 날씨에 따뜻하게 먹는 고구마 한 개의 달콤함이 주는 행복감, 느껴보신 적 있으신가요?

단순한 간식을 넘어 수많은 건강상 이점을 제공하는 고구마는 현대인의 건강 관리에 훌륭한 식품이에요. 하지만 모든 사람에게 무조건 좋은 것은 아니며, 섭취 방법에 따라 그 효능이 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 고구마의 다양한 효능과 주의해야 할 부작용, 그리고 영양소를 최대한 살리는 맛있는 찌는 법까지 자세히 알아볼게요.

1. 고구마의 영양성분과 주요 효능

고구마는 단순한 탄수화물 공급원을 넘어 다양한 영양소가 풍부하게 함유된 슈퍼푸드예요. 특히 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여 다양한 건강상 이점을 제공해요.

1-1. 고구마의 주요 영양성분

고구마는 수분 66.3%, 탄수화물 31.2%, 단백질 1.4%로 전분이 주성분이지만, 다양한 영양소를 함유하고 있어요. 알칼리성 식품으로 칼륨, 칼슘, 인을 비롯해 비타민 A, B1, B2, C, E 등이 고루 함유되어 비타민의 보고라 할 수 있는 대표적인 알칼리성 식품 중 하나예요.

특히 주목할 만한 것은 고구마에 함유된 항산화 물질이에요. 베타카로틴, 안토시아닌, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하는 데 도움을 줘요. 또한 비타민 C가 풍부한데, 비타민 C는 일반적인 과일과 달리 열에 강해 조리 후에도 70~80%가 파괴되지 않는 특징이 있어요.

1-2. 소화기 건강 개선 효과

고구마에 풍부한 식이섬유는 장 건강을 증진시키고 변비를 예방하는 데 효과적이에요. 특히 섬유질은 흡착력이 강해 지방과 콜레스테롤을 배출하고 혈당 상승을 막아주며 변비 예방에 효과적입니다.

또한 몸에 이로운 유산균인 프리바이오틱스의 공급원으로, 프리바이오틱스는 장내 환경을 활성화시키고 독소를 배출시켜 장 건강 증진에 도움을 줘요.

1-3. 혈당 조절 및 당뇨병 예방 효과

고구마는 많은 천연 당을 가지고 있지만 혈당에 영향을 미치는 음식인 탄수화물에 비해 혈당 지수가 상대적으로 낮아요. 또한 혈류에서 당 흡수를 늦추는 섬유질을 다량 함유하고 있어 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있어요.

하지만 당뇨병 환자는 섭취할 때 주의가 필요해요. 특히 군고구마는 익히는 과정에서 탄수화물이 당으로 더 많이 분해되기 때문에, 혈당 관리를 위해서는 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋아요.

1-4. 면역력 강화 및 항암 효과

고구마에 함유되어 있는 비타민A(베타카로틴)과 비타민C는 가장 강력한 항산화 비타민으로 꼽힙니다. 모든 고구마에는 비타민A가 함유되어 있지만 호박 고구마가 비타민A의 함량이 상당히 높은 편이에요. 베타카로틴과 비타민C는 면역체계를 조절하고 감염에 대한 신체 보호막을 강화하는 데 도움을 줘요.

고구마에 함유되어 있는 베타카로틴과 카로티노이드는 암을 예방해주는 항암효과가 있어 각종 암을 예방하는 데 좋아요. 풍부한 식이섬유 함량으로 대장암을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어요. 발암 억제율은 항암 효과가 있는 채소 82종 가운데 1위를 차지하기도 했어요.

1-5. 심혈관 건강 개선 효과

고구마엔 칼륨이 많아 우리 목 속 나트륨 배출을 도와 혈압을 정상 수치로 유지하는 데에 도움이 돼요. 또한 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압 상승을 막아요.

실제로 KBS '생로병사의 비밀'에선 고혈압 진단을 받은 중장년 남성 9명에게 4주간 하루에 두 번씩 걸쳐 고구마 즙을 마시도록 했는데, 그 결과 정상 혈압을 유지하게 된 것으로 나타났어요.

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2. 고구마 섭취 시 주의해야 할 부작용

고구마는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아니에요. 특정 조건이나 질환이 있는 경우 주의가 필요해요.

2-1. 밤에 섭취 시 주의사항

한국농수산식품유통공사에 따르면 고구마는 영양소가 풍부하고 맛있지만 밤에 먹으면 오히려 독이 될 수 있어요. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 원활하지 않기 때문이에요.

또한 밤에 과다 섭취하면 신장결석을 일으킬 수도 있어요. 신장결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환인데, 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨이에요. 고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취하도록 조심해야 해요.

2-2. 당뇨병 환자의 섭취 주의사항

당뇨병 환자는 익힌 것보다는 생고구마를 섭취해야 해요. 익혔을 경우 생으로 먹는 것보다 혈당지수가 높을 뿐만 아니라 굽는 과정에서 혈당지수가 더욱 높아져요. 군고구마의 당류 함량은 100g당 19.08g으로 생고구마 9.83g의 2배 이상에 해당해요.

따라서 당뇨병 환자는 섭취량을 조절하고, 가급적 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋아요.

2-3. 신장 질환자의 섭취 주의사항

칼륨성분이 신장에 부담을 줄 수 있어 신장질환자는 섭취에 주의해야 해요. 풍부한 칼륨성분이 오히려 독이 될 수도 있어요.

칼륨 함량이 높아 신장에 부담을 주니, 신장 질환이 있는 경우엔 섭취를 자제하는 것이 좋아요.

고구마의 부작용을 모르고 드시다가 건강에 문제가 생길 수 있어요! 아래 링크에서 꼭 알아야 할 섭취 주의사항을 확인해보세요.

⚠️ 고구마 섭취 전 꼭 알아야 할 주의사항

3. 고구마의 종류와 선택 방법

고구마는 품종에 따라 맛과 영양성분에 차이가 있어요. 목적에 맞는 고구마를 선택하는 것이 중요해요.

3-1. 고구마의 주요 품종과 특징

우리나라에는 다양한 고구마가 존재하며, 색, 질감, 맛에서 여러 가지 차이를 보여요.

1. 밤고구마: 전분기가 많아 퍽퍽한 식감을 갖고 있으며 단맛이 많이 나는 고구마입니다.

2. 꿀고구마: 수확 후 2~3개월이 지나면 당도가 더 높아지고 모양이 매끈하며 선홍색을 띠는 고구마입니다. 당도가 높은 걸 좋아하는 사람이 선호합니다.

3. 호박고구마: 높은 당도에 비해 적은 칼로리를 갖고 있으며 밤고구마나 꿀고구마보다 수분 함량이 많이 물고구마에 가까운 고구마입니다.

4. 알뜰고구마: 경상남도 창녕 지역에서 생산되는 품종으로 부드러운 식감과 달콤한 맛이 특징입니다.

5. 황금고구마: 경상북도 영주 지역에서 생산되며 껍질이 황금색을 띠고 있으며 따뜻한 색감을 가지고 있습니다. 단맛이 뛰어나며 쫀득한 식감을 갖고 있습니다.

6. 옹심이고구마: 강원도 양양 지역에서 생산되는 품종으로 껍질이 얇은 것이 특징이며 달콤하고 고소한 맛이 나고 부드러운 식감을 갖고 있습니다.

7. 아이고구마: 어린아이들이 선호하는 맛이라고 하여 아이고구마라고 불리며 껍질이 붉고 달콤함과 고소한 풍미가 있습니다.

속살이 보랏빛이거나 주황색 등의 유색고구마는 건강보조식품 기능을 갖고 있으며 천연색소로도 이용할 수 있어요. 자색고구마는 안토시아닌색소를 갖고 있어 간 보호기능이 뛰어나고 항산화 활성이 높으므로 노화방지 및 다이어트 식품으로 적합하며, 주황색고구마는 발암인자로 알려진 유해산소를 중화하는 베타-카로틴이 10배 이상 들어있어 동맥경화증과 협심증 예방효과가 있어요.

3-2. 신선한 고구마 고르는 법

맛있는 고구마를 고르는 방법은 다음과 같아요:

1. 색상확인: 고구마는 종류별로 다양한 색상을 띠고 있어요. 가장 대표적으로는 주황색, 붉은색, 황금색을 띠는 게 많지만 종류에 따라 다르며 품종에 따라 다르기도 해요. 고구마를 고를 때 색을 확인하여 원하는 종류의 고구마를 골라야 하며 색이 균일하고 흠집이 없는 것을 선택하는 것이 좋아요.

2. 고구마 표면 확인: 좋은 고구마의 표면은 부드럽고 매끄러워요. 표면에 상처나 흠집, 찢어짐이 없어야 하며 특히 표면이 균일한 상태가 신선도가 높아요.

3. 무게 확인: 무게가 무거울수록 좋고 수분이 많아 촉촉할수록 더 무거워요. 무게가 가벼울수록 수분이 부족하여 맛이 떨어지는 경우가 있어요.

4. 껍질의 탄력: 신선하고 건강한지 확인하려면 껍질이 탄력 있고 매끄러워야 해요. 이런 게 껍질은 쫀득하고 식감은 부드러워요.

5. 고구마 모양: 모양이 균일한 모양이고 두께가 있다면 좋은 고구마예요. 모양이 특이하거나 뾰족한 모양을 가졌다면 성장 중에 문제가 있었을 가능성이 있으며 맛이 떨어져요.

3-3. 고구마 올바른 보관 방법

고구마는 12~15도, 습도 85%의 습도가 최적의 보관온도예요. 낮은 온도와 높은 온도에서 상하기 쉬운 작물이므로 냉장보관하지 말고 서늘한 곳에 보관해야 해요.

고구마를 박스째 구입하면 신문지를 넓게 깔고 고구마를 펼쳐서 1~2일간 말려주는 것이 좋아요. 그 후 박스에 구멍을 뚫어준 뒤 바닥에 신문지를 깔고 넣어주세요. 고구마-신문지-고구마-신문지 순으로 보관하면 좋아요.

맛있는 고구마를 고르고 제대로 보관하지 않으면 금방 상하고 맛도 떨어져요! 아래 링크에서 전문가가 알려주는 고르기와 보관법의 모든 것을 확인해보세요.

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4. 고구마 맛있게 찌는 법

고구마의 영양소를 최대한 보존하면서 맛있게 먹기 위해서는 올바른 조리 방법이 중요해요. 특히 찌는 방법은 영양소를 가장 잘 보존할 수 있는 방법이에요.

4-1. 영양소를 최대한 보존하는 찌는 법

찔 때 영양소를 최대한 보존하는 방법은 다음과 같아요.

1. 고구마는 깨끗이 씻되, 껍질을 벗기지 않고 찌는 것이 좋아요. 껍질 바로 아래 부분에 영양소가 풍부하기 때문이에요.
2. 찜기에 물을 넣고 끓인 후, 고구마를 넣고 중간 불로 20~30분간 쪄요.
3. 크기에 따라 찌는 시간을 조절해요. 작은 건 15~20분, 큰 건 30~40분 정도가 적당해요.
4. 포크나 이쑤시개로 찔러봐서 부드럽게 들어가면 다 익은 거예요.

4-2. 더 맛있게 찌는 팁

고구마를 더 맛있게 찌는 몇 가지 팁을 소개할게요.

• 찌기 전에 10~15분 정도 물에 담가두면 전분이 활성화되어 더 달콤해져요.
• 찜기 물에 소금을 약간 넣으면 단맛이 더 강해져요.
• 찐 후 10분 정도 뜸을 들이면 더 촉촉하고 달콤해져요.
• 찌기 전에 몇 군데 포크로 찔러주면 더 고르게 익어요.
• 전자레인지로 찔 경우, 고구마를 젖은 키친타월로 감싸면 촉촉하게 익어요.

가장 추천하는 방법은 고구마를 물에 10분 정도 담갔다가 물기를 닦은 후, 찜기에 쪄서 10분간 뜸을 들이는 방법이에요. 이렇게 하면 정말 달콤하고 촉촉한 고구마를 맛볼 수 있어요.

4-3. 고구마 활용 레시피

찐 고구마를 활용한 다양한 레시피를 소개할게요.

• 고구마 샐러드: 찐 고구마를 으깨어 마요네즈, 꿀, 견과류와 섞어 샐러드를 만들어요.
• 고구마 스무디: 찐 고구마, 바나나, 우유를 블렌더에 넣고 갈아 스무디를 만들어요.
• 고구마 죽: 찐 고구마를 으깨어 물이나 우유와 함께 끓여 죽을 만들어요.
• 고구마 빵: 찐 고구마를 으깨어 밀가루, 이스트와 섞어 빵을 만들어요.
• 고구마 디저트: 찐 고구마를 으깨어 꿀, 계피와 섞어 디저트를 만들어요.

맛있게 찌는 방법을 몰라 실패하셨나요? 아래 링크에서 요리 전문가가 알려주는 실패 없는 고구마 찌는 법을 확인해보세요!

👨‍🍳 실패 없는 달콤한 고구마 찌는 비법

5. 마치며

고구마는 단순한 간식이 아니라 우리 건강을 지켜주는 자연의 선물이에요. 적절한 양과 올바른 방법으로 섭취한다면, 소화기 건강부터 면역력 강화까지 다양한 효능을 누릴 수 있어요. 특히 찌는 방법을 통해 영양소를 최대한 보존하면서 맛있게 즐겨보세요.

하지만 모든 좋은 것이 그렇듯, 과유불급이에요. 특히 당뇨병 환자나 위장 질환자는 섭취량과 방법에 주의해야 해요. 자신의 건강 상태에 맞게 적절히 섭취하면서 고구마의 놀라운 효능을 경험해보세요!

고구마로 건강 관리하는 방법, 제대로 알고 계신가요? 아래 링크에서 전문의가 알려주는 질환별 고구마 활용법을 확인해보세요!

🏥 의사가 알려주는 질환별 고구마 활용법