고지혈증에 좋은 음식 VS 나쁜 음식 알아보기

고지혈증에 좋은 음식 VS 나쁜 음식 알아보기

혈액 검사 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 들어보셨나요? 또는 가족 중에 고지혈증으로 약을 복용하는 분이 계신가요?

현대인의 식습관 변화와 함께 고지혈증 환자는 매년 증가하고 있어요. 2021년 기준으로 우리나라 20세 이상 성인의 약 40%가 고지혈증을 가지고 있다는 통계가 있을 정도로 매우 흔한 질환이 되었어요. 하지만 많은 분들이 심각성을 인지하지 못하고 방치하는 경우가 많아요.

오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 자세히 알아보고, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식이요법과 함께 운동법까지 알아볼게요.

1. 고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많아진 상태를 말해요. 일반적으로 총콜레스테롤이 240mg/dL 이상이거나 중성지방이 200mg/dL 이상일 때 고지혈증으로 진단해요. 이상지질혈증이라고도 불리는 이 질환은 초기에는 특별한 증상이 없어 발견이 어렵지만, 방치할 경우 심각한 합병증을 유발할 수 있어요.

1-1. 원인과 종류

고지혈증은 크게 원발성과 속발성으로 나눌 수 있어요. 원발성은 유전적 요인에 의한 것이고, 속발성은 당뇨병, 갑상선기능저하증, 신장질환, 알코올중독증, 췌장염 등 다른 질병에 의해 이차적으로 발생하는 거예요. 하지만 대부분의 고지혈증은 과체중, 부적절한 식습관, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주 등 생활습관과 관련이 있어요.

특히 과체중은 대표적인 고지혈증 원인으로, 체중이 증가하면 혈액 내 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하고 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소하게 돼요. 또한 서구화된 식습관으로 인한 포화지방과 트랜스지방의 과다 섭취도 주요 원인 중 하나예요.

1-2. 위험한 이유

고지혈증이 위험한 이유는 혈관 내 지방 성분이 쌓여 동맥경화를 유발하기 때문이에요. 동맥경화가 진행되면 혈관이 좁아지고 탄력을 잃게 되어 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관질환 등 심각한 심혈관 질환의 발생 위험이 높아져요.

많은 환자들이 이걸 단순히 '콜레스테롤이 높다'는 정도로만 인식하고 심각성을 느끼지 못하는 경우가 많아요. 하지만 초기에 증상 없이 진행되다가 갑작스러운 심혈관 사건을 일으킬 수 있어 주의가 필요해요.

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2. 고지혈증에 좋은 음식 10가지

관리의 핵심은 적절한 식이요법이에요. 다음은 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 소개할게요.

2-1. 고등어 및 등푸른 생선

고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등 등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 줘요. 특히 EPA와 DHA는 중성지방 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 효과가 있어요.

주 2-3회, 한 번에 100g 정도의 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋아요. 조리 시에는 기름에 튀기기보다는 구이나 찜 형태로 섭취하는 것이 더 효과적이에요.

2-2. 통곡물(현미, 보리, 귀리 등)

통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해요. 특히 귀리에 함유된 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이에요.

현미에는 피토스테롤(phytosterol)이 풍부하게 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줘요. 매일 한 공기 정도의 통곡물을 백미 대신 섭취하는 것만으로도 관리에 큰 도움이 돼요.

2-3. 신선한 채소와 과일

채소와 과일에 풍부한 섬유질은 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출하는 데 도움을 줘요. 또한 항산화 성분인 파이토케미컬과 안토시아닌은 혈관 건강을 개선하고 염증을 감소시키는 효과가 있어요.

특히 사과, 배, 딸기 등의 과일과 시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹색 잎채소는 관리에 매우 효과적이에요. 하루에 최소 5서빙(과일 2회, 채소 3회) 이상 섭취하는 것이 좋아요.

2-4. 양파와 마늘

양파에 함유된 황화합물인 알리신은 콜레스테롤 합성을 억제하고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있어요. 마늘 역시 알리신이 풍부하여 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움을 줘요.

양파와 마늘은 가열하면 유효 성분이 파괴될 수 있으므로 가능한 생으로 섭취하거나 살짝 익혀 먹는 것이 좋아요. 매일 한 개의 양파나 2-3쪽의 마늘을 식단에 포함시키는 것이 좋아요.

2-5. 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등)

견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줘요. 특히 호두에 함유된 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 매우 유익해요.

하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(약 30g) 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋아요. 또한 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 날것 상태로 섭취하는 것이 가장 효과적이에요.

2-6. 콩류(두부, 된장, 청국장 등)

콩류에는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이에요. 특히 대두 단백질은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 효과가 있어요.

두부, 된장, 청국장 등 다양한 형태의 콩 제품을 주 3-4회 이상 섭취하는 것이 좋아요. 특히 발효된 콩 제품은 장내 미생물 환경을 개선하여 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 미쳐요.

2-7. 올리브 오일

올리브 오일에 풍부한 단일불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하는 데 도움을 줘요. 또한 올리브 오일에 함유된 폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 개선해요.

조리 시 버터나 마가린 대신 올리브 오일을 사용하거나, 샐러드에 드레싱으로 활용하는 것이 좋아요. 하루 2-3큰술 정도의 올리브 오일을 섭취하는 것이 권장돼요.

2-8. 녹차

녹차에 함유된 카테킨은 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체내 지방 분해를 촉진하는 효과가 있어요. 또한 녹차의 항산화 성분은 혈관 내벽의 손상을 예방하고 혈액 순환을 개선해요.

하루 2-3잔의 녹차를 마시는 것이 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 돼요. 단, 카페인에 민감한 사람은 저녁에는 피하는 것이 좋아요.

2-9. 버섯류(표고버섯, 느타리버섯 등)

버섯에 함유된 베타글루칸은 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줘요. 특히 표고버섯에 함유된 에리타데닌은 콜레스테롤 대사를 개선하는 효과가 있어요.

버섯은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 주 2-3회 이상 섭취하는 것이 좋아요. 말린 버섯을 물에 불려 사용하면 더 풍부한 영양소를 섭취할 수 있어요.

2-10. 강황(터메릭)

강황에 함유된 커큐민은 강력한 항산화, 항염증 효과가 있어 혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줘요. 또한 간에서의 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과도 있어요.

카레, 스프, 차 등 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 후추와 함께 섭취하면 흡수율이 높아져요. 하루 1-2티스푼 정도의 강황을 식단에 포함시키는 것이 좋아요.

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3. 고지혈증에 나쁜 음식 8가지

관리를 위해서는 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 나쁜 음식을 피하는 것도 중요해요. 다음은 피해야 할 대표적인 음식들이에요.

3-1. 포화지방이 많은 육류

삼겹살, 갈비, 꽃등심 등 지방이 많은 부위의 육류는 포화지방 함량이 높아 혈중 콜레스테롤을 증가시켜요. 특히 육류의 비계(지방 부위)는 콜레스테롤 수치를 급격히 높일 수 있어요.

육류를 섭취할 때는 지방이 적은 부위(안심, 등심, 닭 가슴살 등)를 선택하고, 눈에 보이는 지방은 제거한 후 섭취하는 것이 좋아요. 또한 육류의 섭취 빈도를 주 2-3회로 제한하는 것이 권장돼요.

3-2. 트랜스지방이 많은 가공식품

마가린, 쇼트닝, 과자, 빵, 튀긴 음식 등에 함유된 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시켜 증상을 악화시켜요.

식품 라벨을 확인하여 '부분 경화 식물성 기름', '쇼트닝', '마가린' 등이 포함된 제품은 피하는 것이 좋아요. 특히 패스트푸드, 튀긴 음식, 상업용 베이커리 제품은 트랜스지방 함량이 높으므로 가능한 제한해야 해요.

3-3. 고콜레스테롤 식품

달걀 노른자, 내장육, 새우 등은 콜레스테롤 함량이 높은 식품이에요. 과거에는 이러한 식품의 섭취를 엄격히 제한했으나, 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인차가 크다고 알려져 있어요.

그럼에도 불구하고, 이미 증상이 있는 사람은 이러한 식품의 과다 섭취를 피하는 것이 좋아요. 달걀은 주 3-4개 이내로 제한하고, 내장육은 가능한 피하는 것이 좋아요.

3-4. 정제된 탄수화물

백미, 백빵, 과자, 케이크 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 유발하고, 결과적으로 중성지방 수치를 높일 수 있어요.

정제된 탄수화물 대신 통곡물, 현미, 귀리 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋아요. 또한 당지수(GI)가 낮은 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 혈당 관리와 예방에 도움이 돼요.

3-5. 과도한 당분 섭취

설탕이 첨가된 음료, 과자, 케이크 등 당분이 많은 식품은 중성지방 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 증상을 악화시킬 수 있어요.

특히 설탕이 첨가된 음료는 미국인 식단에서 가장 큰 첨가당 공급원으로, 하루에 한 잔(약 350ml) 이상 마시면 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 증가할 수 있어요. 물, 무가당 차, 탄산수 등으로 대체하는 것이 좋아요.

3-6. 과도한 소금 섭취

고염식은 혈압을 높일 뿐만 아니라 최근 연구에 따르면 콜레스테롤 수치에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 특히 소금에 민감한 사람들에게서 고염식이 이상지질혈증을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있어요.

가공식품, 패스트푸드, 절임 식품 등은 나트륨 함량이 높으므로 섭취를 제한하고, 요리 시 소금 대신 허브, 향신료 등을 활용하는 것이 좋아요.

3-7. 과도한 알코올 섭취

과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높이고 간 기능을 저하시켜 콜레스테롤 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.

알코올은 가능한 제한하되, 마실 경우 남성은 하루 1-2잔, 여성은 하루 1잔 이내로 제한하는 것이 좋아요. 특히 맥주나 칵테일과 같이 당분이 많은 알코올 음료는 더욱 주의해야 해요.

3-8. 과도한 카페인 섭취

일부 연구에 따르면 과도한 카페인 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 특히 필터 없이 추출한 커피(터키식 커피, 프렌치 프레스 등)는 콜레스테롤 수치를 더 많이 높일 수 있어요.

하루 2-3잔 이내의 필터 커피로 제한하고, 크림이나 설탕을 많이 넣은 커피 음료는 피하는 것이 좋아요.

고지혈증을 악화시키는 식품들, 얼마나 드시고 계신가요? 당신의 식습관이 혈관 건강을 위협할 수 있어요!

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4. 고지혈증 관리를 위한 식이요법

효과적인 관리를 위해서는 단순히 특정 음식을 피하거나 섭취하는 것을 넘어 전반적인 식이요법이 중요해요. 다음은 고지혈증 관리를 위한 효과적인 식이요법이에요.

4-1. 지중해식 식단

지중해식 식단은 올리브 오일, 견과류, 생선, 과일, 채소, 통곡물 등을 중심으로 한 식단으로, 관리에 매우 효과적이에요. 이 식단은 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방 섭취를 늘려 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줘요.

지중해식 식단은 단순히 특정 음식을 섭취하는 것이 아니라 전반적인 식습관을 바꾸는 것이 중요해요. 매일 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 주 2-3회 생선을 섭취하며, 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용하는 것이 좋아요.

4-2. DASH 식단

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 관리를 위해 개발되었지만, 고지혈증 관리에도 효과적이에요. 이 식단은 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 살코기, 견과류 등을 중심으로 하며, 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한해요.

DASH 식단은 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 고혈압까지 동시에 가진 사람들에게 특히 유용해요. 하루에 4-5서빙의 과일, 4-5서빙의 채소, 2-3서빙의 저지방 유제품을 섭취하는 것이 권장돼요.

4-3. 포트폴리오 식단

포트폴리오 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 특별히 고안된 식단으로, 식물성 스테롤, 점성 섬유질, 대두 단백질, 견과류 등 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 식품들을 조합한 식단이에요.

연구에 따르면 포트폴리오 식단은 LDL 콜레스테롤을 최대 30%까지 낮출 수 있어, 일부 콜레스테롤 약물과 비슷한 효과를 보여요. 하루에 2g의 식물성 스테롤, 10-25g의 점성 섬유질, 50g의 대두 단백질, 30g의 견과류를 섭취하는 것이 권장돼요.

4-4. 식사 패턴 및 식습관 개선

식단 자체뿐만 아니라 식사 패턴과 식습관도 중요해요. 규칙적인 식사, 적절한 식사량, 천천히 먹기, 과식 피하기 등의 식습관 개선이 도움이 돼요.

또한 외식이나 가공식품 섭취를 줄이고 직접 요리하는 습관을 들이는 것이 좋아요. 이를 통해 식품의 종류와 조리법을 직접 조절할 수 있어 건강한 식단 유지에 도움이 돼요.

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5. 고지혈증 관리를 위한 생활습관 개선

식이요법과 함께 생활습관 개선도 고지혈증 관리에 중요한 역할을 해요. 다음은 고지혈증 관리를 위한 효과적인 생활습관 개선 방법이에요.

5-1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 중성지방을 감소시키는 데 도움을 줘요. 특히 유산소 운동은 혈중 지질 개선에 효과적이에요.

주 5회 이상, 하루 30분 이상의 중간 강도 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등)을 권장해요. 또한 주 2-3회의 근력 운동도 함께 하면 더욱 효과적이에요.

5-2. 체중 관리

과체중이나 비만은 고지혈증의 주요 위험 요인이에요. 체중이 5-10% 감소하면 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가하는 효과를 볼 수 있어요.

건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 점진적으로 체중을 감량하는 것이 중요해요. 급격한 체중 감량은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 해요.

5-3. 금연

흡연은 혈관 내벽을 손상시키고 LDL 콜레스테롤을 증가시키며 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 오히려 악화시킬 수 있어요.

금연은 전반적인 심혈관 건강에 매우 중요해요. 금연 후 1년이 지나면 심혈관 질환의 위험이 절반으로 감소한다는 연구 결과도 있어요.

5-4. 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.

명상, 요가, 심호흡, 충분한 수면 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요해요. 또한 취미 활동이나 사회적 관계 유지도 스트레스 관리에 도움이 돼요.

5-5. 정기적인 건강 검진

고지혈증은 초기에 특별한 증상이 없어 정기적인 건강 검진을 통해 발견되는 경우가 많아요. 특히 40세 이상이거나 가족력이 있는 경우 더욱 주의가 필요해요.

최소 1-2년에 한 번은 혈중 지질 검사를 받고, 의사의 지시에 따라 적절한 관리를 하는 것이 중요해요. 이미  진단받은 경우에는 더 자주 검사를 받는 것이 좋아요.

생활습관 개선만으로도 극복할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 전문가들이 추천하는 효과적인 방법을 확인해보세요!

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6. 마치며

이렇게 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 효과적인 관리 방법에 대해 알아봤어요. 초기에 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 적절한 식이요법과 생활습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있어요.

특히 식단에서 포화지방과 트랜스지방, 정제된 탄수화물, 과도한 당분 섭취를 줄이고, 오메가-3 지방산, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 식품을 늘리는 것이 중요해요. 또한 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연, 스트레스 관리 등의 생활습관 개선도 함께 이루어져야 해요.

건강설계소는 여러분의 혈관 건강을 위해 항상 응원하고 있어요. 오늘부터 작은 변화를 시작해보는 건 어떨까요? 건강한 식습관과 생활습관은 고지혈증 예방과 관리의 첫걸음이에요!